हमारे उच्च रक्त चाप को कम करने के लिए कई सहायक तरीके है। जिनमें से कुछ इतनी हद्द तक कारागार है कि शायद आप घर पर रहते हुए ही, अपने हाई ब्लड प्रेशर की समस्या से निजात पा ले। हम अपनी दैनिक दिनचर्या में कुछ मामूली से बदलाव करके भी Hypertension जैसी बड़ी समस्या से निबट सकते हैं।
जब हम अपने ब्लड प्रेशर को कम करने के बारे में विचार करते है तो सिर्फ नमक का त्याग करने पर सीमित हो जाते हैं। जबकि उच्च रक्त को कम करने के लिए हमे ह्रदय स्वास्थ्य का ध्यान रखते हुए पूरा खान पान बदलने की आवश्यकता होती है। अपने खाने से सिर्फ सोडियम को और फैट को कम करके ही आप इसे ठीक नहीं कर सकते हैं। ज़रूरी है, कि हम अपने आहार में कुछ अहम बदलाव करे। DASH (dietary Approaches to stop hypertension) के द्वारा जारी किए गए आहार को ध्यान में रखते हुए ही हमारा दैनिक आहार होना चाहिए।
DASH के द्वारा जारी की गयी आहार सूची खास Hypertension को कम और खत्म करने के लिए बनाई गई है। DASH के द्वारा डिजाइन की गयी आहार सूची कई तरह के फल, सब्जियां और कम फैट वाले दुग्ध खाद्य पदार्थ और कई तरह के अन्य फाइबर युक्त आहार पर जोर देती है। ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए सिर्फ नमक या वसायुक्त भोजन को कम करना ही काफी नहीं है।
DASH के द्वारा बताये गये आहार आपके ह्रदय को स्वस्थ्य रखने और आपकी जीवनशैली को आसान बनाने के सहायक सिद्ध होते हैं। इनमे कई ऐसे खाद्य पदार्थों को भी शामिल किया गया है जिनका सेवन करके उच्च रक्त चाप को नियंत्रित करके ठीक किया जा सकता है।
हालांकि diastolic हाई ब्लड प्रेशर को हम अकेले घर पर रह के ठीक नहीं कर सकते। ह्रदय स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए जो आहार लिया जाता है उसमें कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। ये जितने भी पोषक तत्व है, यही ऐसे मुख्य स्त्रोत है जो उच्च रक्त चाप को कम करने में मदद करते हैं।
आपकी जानकारी के लिए बता दे कि उच्च रक्त चाप को संयमित रखने के लिए आहार की सबसे अहम भूमिका होती है। यदि आप ह्रदय स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए स्वस्थ्य आहार नहीं ले रहे हैं तो निश्चित ही आपको उच्च रक्त चाप की समस्या से जुझना पढ़ सकता है। हम जो कुछ भी खाते है उससे ही हमारा ब्लड प्रेशर निर्धारित होता है, या तो वह कम होगा या फिर बढ़ेगा। यह आपके आहार पर निर्भर करता है कि आप किस तरह के आहार का सेवन कर रहे है। वह ब्लड प्रेशर को बढ़ाने वाला है या कम करने वाला।
शोध कर्ताओं द्वारा यह सिद्ध किया गया है कि जिन खाद्य पदार्थों में नमक अधिक होता, वह सम्भावित रूप से उच्च रक्त चाप के लिए जिम्मेदार है । वही दूसरी तरफ हरि सब्जियों और फलों से भरपूर आहार संयमित रक्त चाप को बढावा देने के लिए उपयोगी है।
चिकित्सक बताते है कि अधिक नमक के सेवन से गुर्दे को नुकसान पहुंचता है जो कि हमारे शरीर का महत्त्वपूर्ण अंग है। गुर्दा रक्त चाप को नियंत्रित रखने में महत्वपूर्ण भूमिका अदा करता है और अधिक नमक का सेवन गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है।
यदि उच्च रक्त चाप को कम करने की दिशा में जीवनशैली में उपयुक्त बदलाव किए जाए तो मात्र तीन से चार महीने के भीतर ही उच्च रक्त चाप की समस्या से छुटकारा पाया जा सकता है। इसके लिए हमे विशेष परहेज की जरूरत होगी, जिसमें शराब और धुम्रपान के साथ साथ उन सभी चीजों को त्यागना होगा जो उच्च रक्त चाप का कारण बनतीं है ।
विशेषज्ञ बताते है कि नीचे बताये गये आहार का सेवन करके और नियमित व्यायाम और दवाइयाँ खा के उच्च रक्त से निबटा जा सकता है –
बिना फैट (बसा) वाला दस दही
लो फैट दही का सेवन करने से हमे उच्च रक्त चाप को कम करने में सहायता मिल सकती है। शोधकर्ताओं के मुताबिक बिना फैट या कम फैट वाले दही में कैल्शियम प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। कैल्शियम उच्च रक्त चाप को कम करने के लिए बेहद उपयोगी मिनरल है।
जामुन (Berries)
जामुन आपके बढ़ते हुए ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकता है। खास तौर पर blueberry जो कि नाइट्रिक आक्साइड से भरपूर होती है। नाइट्रिक आक्साइड एक ऐसी गैस है जो रक्त के प्रवाह में बढावा देती है, जिस कारण से उच्च रक्त चाप को कम करने में मदद मिलती है।
2015 मार्च में आहार और खाद्य विभाग द्वारा किए गए एक शोध में यह सिद्ध हुआ कि यदि एक दिन में महज एक औंस से भी कम blueberry की खुराक आपके बढ़ते हुए ब्लड प्रेशर को कम करने में सहायक होता है।
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केला (Banana)
केला पोटेशियम का प्रचुर श्रोत है। एक average size के केले में तकरीबन 420 मिलीग्राम मात्रा पोटेशियम की पायी जाती है। आपको जानकर हैरानी होगी कि इतनी पोटेशियम हमारे पूरे दैनिक दिन की खपत का 9% है।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि पोटेशियम युक्त आहार ग्रहण करने से उच्च रक्त चाप को नियंत्रित करने में मदद मिलती है और आहार में पोटेशियम की मात्रा में कमी होने से उच्च रक्त चाप को बढावा मिलता है।
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हरी पत्तेदार सब्जियाँ –
उच्च रक्त चाप को कम करने के लिए ताजी पत्तेदार सब्जियों का बड़ा फायदा हो सकता है। पत्तेदार सब्जियों में पालक, चुकंदर, पत्ता गोभी और मूली के पत्ते इत्यादि शामिल है। उपरोक्त पत्ते दार सब्जियाँ पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर होती है, जो कि हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के लिए महत्पूर्ण है।
सलाद के अलावा भी पत्तेदार सब्जियों का सेवन करे। अपनी सुबह की आमलेट के साथ पत्तेदार सब्जियों का सेवन उच्च रक्त चाप में बड़ी राहत प्रदान कर सकता है।
यदि आप पत्तेदार सब्जियों का और बेहतर स्वाद लेना चाहते है तो इन्हें चिकन में और आलू के साथ भुन कर खाए।
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लहसून –
National institute of health (NIH) के अनुसार लहसुन में पाए जाने वाले कुछ पोषक तत्व जैसे कि Allicin उच्च रक्त चाप को कम करने में सहायक होता है। जब भी लहसून को कुंटा, मसला, काटा और दबाया जाता है तो उसमे से Allicin का रिसाव होता है।
Allicin बढ़ते हुए ब्लड प्रेशर को कम करने में अहम भूमिका अदा करता है। हालांकि डॉक्टर मानते है कि अभी लहसून पर और अधिक शोध होना बाकी है इसीलिए वे लहसून से बना कोई भी सप्लीमेंट का सुझाव नहीं देते।
लहसून खाने का सबसे बेहतर तरीका है कि आप इसके ऊपर olive oil डाले और इसे भुन ले। लहसून की तब तक भुने जब तक यह नर्म और इसकी उपरी सतह भूरी ना हो जाए।
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शकरकंद (sweet potato) –
स्वाद के मामले में शकरकंद का कोई तोड़ नहीं है। लेकिन यदि आप शकरकंद के सेवन से होने वाले फायदों से शायद ही वाकिफ़ होंगे! दरअसल शकरकंद पोटेशियम, मैग्नीशियम और अन्य पोष्टिक पोषक तत्वों से भरपूर होती है। शकरकंद में पोटेशियम की प्रचुर मात्रा होती है जो उच्च रक्त चाप को कम करने में उपयोगी है।
शकरकंद में फाइबर भी प्रचुर मात्रा में पायी जाती है, जो ह्रदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद साबित होती है।
शकरकंद को खाने के लिए सबसे बेहतर तरीका है कि आप अपने परिवार या दोस्तों के साथ सर्दियों के दिनों में इसे लकड़ी की आग और कोयले में भुन कर लहसून की चटनी से खाए। यह सर्दियों का मजा दोगुना करने जैसी चीज है।
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ब्रोकोली (broccoli) –
फूल गोभी और broccoli और सभी Cruciferous सब्जियाँ ह्रदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती है। broccoli में Magnesium, पोटेशियम और कैल्शियम प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। इसके अतरिक्त सभी Cruciferous सब्जियाँ विटामिन सी से भरपूर होती है जो आपके स्वास्थ्य को और बेहतर बनाने के लिए काफी लाभकारी सिद्ध हो सकती है।
कीवी (kiwi) –
कीवी एक बेहद स्वास्थ्यवर्धक फल है। हालांकि भारत में यह फल काफी महँगा माना जाता है। ओस्लो विश्वविद्यालय में हुए एक अध्ययन के अनुसार प्रतिदिन तीन कीवी के फल खाने से उच्च रक्त चाप को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। बेशक हम सब जानते है, कि यह कोई जादुई फल नहीं है लेकिन नियमित सेवन करने से आपको हृदय स्वास्थ्य को बेहतर रखने में मदद मिलती है। कोशिश करे कि प्रतिदिन कम से कम एक कीवी खाए।
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कद्दू के बीज़ (pumpkin seeds) –
कद्दू के बीज़ पोटेशियम, मैग्नीशियम और अन्य खनिजों से युक्त होते हैं। यह आपके उच्च रक्त चाप को कम करने के लिए बेहद उपयोगी सिद्ध हो सकते हैं। कद्दू के बीजों मे जिंक की भी पर्याप्त मात्रा होती हैं जो एक और ऐसा घटक है जो ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए उपयोगी है।
ध्यान रखे – बजार से खरीदे गए कद्दू के बीजों मे नमक की मात्रा होती है इसलिए ध्यान रहें की आपको बिना नमक वाले कद्दू के बीजों का सेवन करना है। आप इन्हें 29 मिनट भुन कर खा सकते हैं।
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सैल्मन और मैकेरल मछली –
आम तौर पर सभी मछलियों को खाना स्वास्थ्यवर्धक होता है लेकिन मछलियों में salmon और Mackerel मछली का सेवन उच्च रक्त चाप को कम करने के लिए बेहद फायदेमंद होता है। यह मछलियाँ omega 3, fatty acid से भरपूर होती है जो Inflammation को कम करती है, जिससे उच्च रक्त चाप को कम करने में मदद मिलती है।
यह मछलियाँ विटामिन डी का भी उच्च स्रोत होती है जिससे आपकी हड्डियों को calcium सोखने में मदद मिलती है। इसके अतरिक्त यह आपके मन से अवसाद को कम करने में सहायक होती है जिससे ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है।
ध्यान रखे – salmon या Mackerel मछली को बनाने के लिए एक पैन में मामूली सा ओलिव Oil डाले और इसे iकाली मिर्च इत्यादि डाल कर खाए।
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Dark Chocolate
Chocolate प्रेमियों के लिए बड़ी प्रसन्नता का विषय है कि डार्क chocolate खाने से उच्च रक्त चाप को कम करने में मदद मिलती है। 2017 में हुए एक अध्ययन के मुताबिक डार्क chocolate का सेवन करने से ह्रदय स्वास्थ्य बेहतर रहता है। यह ना सिर्फ आपके अनियंत्रित रक्त चाप को नियंत्रित करने में मदद करता है बल्कि आपके पूरे ह्रदय स्वास्थ्य को ही बेहतर बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका अदा करती है।
ध्यान रखे – अधिक चॉकलेट का सेवन आपके स्वास्थ्य पर दूसरा बुरा प्रभाव डाल सकती है इसलिए हमेशा ध्यान रखे कि दिन में औस से ज्यादा chocolate का सेवन ना करे।
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अनार –
उच्च रक्त चाप से पीड़ित लोगों के लिए अनार एक बेहतर विकल्प हो सकता है। अनार पोटेशियम सहित कई अन्य स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वों से भरपूर है जो ना सिर्फ आपके पूरे शरीर को स्वस्थ्य रखने के लिए उपयोगी है है बल्कि खासकर ह्रदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अनार काफी लाभकारी सिद्ध होता है।
प्रतिदिन एक गिलास अनार का रस पीए और स्वस्थ्य रहे। 2012 में अनार पर हुए एक अध्ययन में पाया गया कि अनार Antioxidants से भरपूर होता जो उच्च रक्त चाप को कम करने में सहायक होता है।
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पिस्ता –
पिस्ता भारतीय मेवाओ में से एक है। पिस्ता बेहद गुणकारी और स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ है। यह हमारी धमनियों की कसावट को कम करके हमारे दिल की गति को धीमा करके हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है ।
पिस्ता को पीस कर अपने रोटी वाले आटे में मिलाए। या इन्हें भुन कर खाए।
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जैतून का तेल (Olive oil) –
भले ही जैतून के तेल में कैलोरी अधिक होती है लेकिन यह आपके ह्रदय स्वास्थ्य के लिए एक फायदेमंद चुनाव हो सकता है। शोधकर्ता बताते है कि जैतून का तेल यदि मक्खन की जगह उपयोग में लिया तो यह आपकी उम्र को बढ़ाता है और उच्च रक्त चाप को कम करने में सहायक होता है। पॉलीफेनोल से भरपूर जैतून के तेल का उपयोग रक्तचाप को कम करने से जुड़ा हुआ देखा गया है – खासकर महिलाओं में यह काफी असरकारक होता है । खाना बनाते समय जैतून के तेल का उपयोग करें।
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